Jak wygląda piramida zdrowego żywienia w 2023 roku?

Prawidłowe odżywianie to fundament zdrowia i dobrego samopoczucia. Współczesna wiedza związana z żywnością i jej wpływem na organizm człowieka jest nie tylko obszerna, ale także dynamicznie ewoluuje. Jednym z narzędzi, które pomaga zrozumieć, jak zbilansować naszą dietę, jest piramida żywieniowa. Pierwsze wytyczne dotyczące zdrowego żywienia pojawiły się ponad sto lat temu[1], jednak od tego czasu świadomość w tym zakresie znacząco się rozwinęła. W miarę poszerzania się stanu wiedzy na temat zdrowego stylu życia, piramida jest dostosowywana do nowych odkryć naukowych i zaleceń specjalistów.

W dzisiejszym wpisie blogowym przybliżymy wersję piramidy zdrowego żywienia obowiązującą w 2023 roku, zgodnej z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ)[2]. Potwierdza ona ważne miejsce, jakie zajmuje w diecie spożywanie ryb, które są wspaniałym źródłem wartości odżywczych. Wyjaśnimy, jak ją czytać i przede wszystkim, jak w praktyce wykorzystywać zawarte w niej wskazówki, aby długo cieszyć się pełnią zdrowia. Zachęcamy do dalszej lektury!

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Zalecenia dietetyków mogą wydawać się skomplikowane i trudne do stosowania na co dzień. Aby łatwiej wdrożyć zbilansowaną i smaczną dietę, stworzone zostało przydatne narzędzie w postaci graficznej prezentacji. W przejrzysty sposób ukazuje ona, czym powinno się kierować, planując posiłki, by zachować doskonałe zdrowie i kondycję. Wskazówki oparte na podstawach naukowych, przełożone na język graficzny, dają jasne wytyczne i ramy dla codziennych wyborów żywieniowych.

Poszczególne poziomy piramidy odzwierciedlają również najkorzystniejsze dla nas proporcje produktów spożywczych.

Najważniejsze elementy zdrowego żywienia widoczne są w najniższej warstwie piramidy. Im wyżej się przesuwamy, odczytując ją, tym mniej powinno się spożywać produktów z danej grupy[3].

Wytyczne są adresowane przede wszystkim do osób cieszących się dobrym zdrowiem. Zdiagnozowane schorzenia mogą wymagać indywidualnego dostosowania ogólnych zaleceń żywieniowych, tak aby dieta wspierała proces leczenia[4].

Jak czytać piramidę zdrowego żywienia?

Za każdym symbolem kryje się szeroka gama różnych artykułów spożywczych, spośród których można swobodnie wybierać, w zależności od osobistych preferencji.

W podstawie piramidy oznaczone zostały grupy produktów, którymi warto się cieszyć każdego dnia w dużych ilościach. Najnowsze badania nie pozostawiają wątpliwości co do roli warzyw i owoców jako kluczowych dla naszej diety. Dostarczają one niezbędnych składników odżywczych, takich jak składniki mineralne, witaminy oraz polifenole. Co istotne, ich regularne spożywanie znacząco obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy oraz nowotworów, a także przyczynia się do wydłużenia oczekiwanej długości życia[5].

Na coraz wyższych poziomach piramidy ukazano pokarmy, które odpowiednio należy spożywać z umiarem i jako dodatek. Jej bok wskazuje pozostałe istotne produkty, niemieszczące się w tradycyjnych grupach żywności. Ta sekcja nie określa konkretnych ilości ani proporcji.

Piramida zdrowego żywienia – opis

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to niezbędne składniki jadłospisu, dostarczające organizmowi cennych witamin, składników mineralnych, błonnika oraz substancji bioaktywnych. To one stanowią klucz do zrównoważonej diety. W starszej wersji piramidy, jej podstawą były produkty zbożowe, które aktualnie w przedstawieniu graficznym są umiejscowione wyżej.

Produkty zbożowe

Chociaż produkty zbożowe są nadal ważnym elementem posiłków, obecnie sugeruje się ograniczenie ich ilości w menu. Warto wybierać pełnoziarniste pieczywo, makarony oraz kasze, ponieważ stanowią one doskonałe źródło błonnika, odgrywającego kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego.

Nabiał

Mleko, jogurty, kefiry i sery powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Produkty mleczne z naturalnych źródeł dostarczają istotnych witamin, takich jak A, B2, B12, D oraz wapnia.

Ryby, mięso, jaja i rośliny strączkowe

Zalecane jest wzbogacanie diety rybami, jajami, chudym mięsem oraz roślinami strączkowymi kilka razy w tygodniu.

Ryby są szczególnie wartościowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przewyższając pod tym względem wołowinę, wieprzowinę i drób. Spożywając ryby, dostarczamy organizmowi między innymi cennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Oleje i orzechy

Na szczycie piramidy znajdują się oleje i orzechy. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych. Należy zwracać uwagę, by tłuszcze roślinne były wysokiej jakości[6].

Jak stosować piramidę żywienia w praktyce?

Piramida żywieniowa wspiera nas w codziennych wyborach konsumenckich. Oto kilka przydatnych wskazówek, które ułatwią jej zastosowanie w praktyce.

1. Jedz codziennie 5 posiłków, staraj się spożywać je regularnie co 3 godziny.
2. Pij dużo wody (co najmniej 1,5 l dziennie), wyeliminuj napoje słodkie i gazowane.
3. Jedz jak najwięcej warzyw.
4. Zastąp słodycze owocami i orzechami.
5. Wybieraj zdrowe produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane, kasze, brązowy ryż, chleb razowy.
6. Ogranicz spożycie mięsa. Miej na względzie, że najzdrowsze jest to gotowane.
7. Zastępuj czerwone mięso oraz przetwory mięsne rybami. Szczególnie bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA) stanowią ryby morskie.
8. Jako zamiennik dla mięsa zalecane są również jajka (kilka tygodniowo). Zawierają skoncentrowane ilości witamin, składników mineralnych oraz luteiny.
9. Wybieraj przetwory mleczne o zmniejszonej ilości tłuszczu – jogurty naturalne, kefiry, maślanki, serki ziarniste.
10. Komponuj potrawy z wykorzystaniem nasion roślin strączkowych. Ciecierzyca, fasola, groch, soja, soczewica są bogatym źródłem białka roślinnego.[7]

Piramida żywieniowa – Twój sprzymierzeniec w walce o zdrowie

Piramida żywieniowa promuje ideę ograniczenia spożycia cukru, soli oraz tłuszczu, a jednocześnie zwiększenia spożycia warzyw i błonnika. Przestrzeganie zasad zbilansowanej diety pozwoli dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem. Co istotne, najnowsza odsłona uwzględnia również znaczenie regularnej aktywności fizycznej jako integralnej części zdrowego trybu życia.

---

Przypisy

1. Co to jest piramida żywieniowa?
2. Paulina Styś-Nowak, Piramida Zdrowego Żywienia 2023 – Jak zdrowo jeść?
3. Co to jest piramida… op.cit.
4. Paulina Styś-Nowak, op. cit.
5. Mirosław Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych
6. Paulina Styś-Nowak, op. cit.
7. Piramida zdrowego żywienia, Paulina Styś-Nowak, op. cit.