Rosnąca świadomość dotycząca wpływu żywności na zdrowie, sylwetkę i samopoczucie sprawia, że zawartości naszego talerza poświęcamy coraz więcej uwagi. Prawidłowa dieta, tuż obok aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości oraz jakości snu na dobę, jest podstawą zdrowego trybu życia. Wystarczy stosować się do kilku zasad, aby cieszyć się dobrą formą i doskonałą energią przez długi czas. Jednakże popularność wyrafinowanych jadłospisów i wielu, wzajemnie wykluczających się porad sprawiają, że łatwo można poczuć się zagubionym. Jakie są najważniejsze zasady zdrowego jedzenia? Jaką żywność warto włączyć do codziennego menu? W dzisiejszym wpisie rozwiejemy wszelkie wątpliwości. Zapraszamy!

Czym jest zdrowe odżywianie?

Podstawą zdrowego odżywiania jest dostarczanie organizmowi wartościowego pożywienia w ilości zgodnej z indywidualnym zapotrzebowaniem kalorycznym. Pamiętaj o następujących regułach:

• wybieraj produkty spożywcze naturalnego pochodzenia;
• zachowaj odpowiednią równowagę między pełnowartościowymi białkami, tłuszczami a węglowodanami;
• zadbaj o bogatą zawartość składników odżywczych, witamin i minerałów w pożywieniu
• unikaj żywności modyfikowanej genetycznie;
• uważaj na antybiotyki, chemię weterynaryjną i stymulatory wzrostu w produktach odzwierzęcych;
• pamiętaj o prawidłowej kaloryczności .

Zdrowa żywność zawsze powinna łączyć się z odpowiednią ilością dostarczonego pokarmu. Aby zachować odpowiedni balans, kaloryczność posiłków powinna odpowiadać zapotrzebowaniu na energię u danej osoby. Zbyt duża ilość kalorii na dobę to prosta ścieżka do otyłości i związanych z nią chorób, a zbyt mała – do niedożywienia, problemów hormonalnych i wyniszczenia organizmu.

Dlaczego zdrowe jedzenie jest tak ważne?

Zdrowe jedzenie to nie tylko kwestia idealnej sylwetki. To właśnie ze związków chemicznych zawartych w żywności organizm czerpie energię do podtrzymywania podstawowych procesów życiowych. W pierwszej kolejności jest ona wykorzystywana do utrzymania prawidłowej pracy płuc, serca i mięśni. Jednakże nasza aktywność w ciągu dnia nie ogranicza się wyłącznie do leżenia i oddychania. Potrzebujemy energii do realizacji licznych czynności: od pracy, przez domowe porządki, aż po wymagający trening na siłowni. Wszystkie te elementy składają się na ponadpodstawową przemianę materii. Zapewniając ciału odpowiednią ilość kalorii, zyskujemy energię niezbędną do funkcjonowania i rozwoju, co pozwala cieszyć się doskonałym zdrowiem przez wiele lat. Nie można także zapomnieć o zawartości cennych składników odżywczych. Większości z nich nie wytwarzamy samodzielne, dlatego konieczne jest dostarczanie ich z zewnątrz, ze zdrowej żywności. Prawidłowo zbilansowana dieta pozwala uniknąć zarówno niedożywienia, jak i nadwagi i otyłości. Znacznie ogranicza również ryzyko pojawienia się cukrzycy, chorób serca, schorzeń układu krwionośnego i wielu nowotworów.

Jakie są podstawowe zasady zdrowego odżywiania?

Rozpoczęcie przygody ze zdrową żywnością może być proste i przyjemne, dzięki znajomości podstawowych zasad. Wprowadzając je do swojej diety, nie tylko dostarczysz organizmowi tego, czego potrzebuje do życia, ale także zadbasz o swoją urodę i samopoczucie.

Pamiętaj o regularności posiłków

Jedną z najważniejszych reguł zdrowego trybu życia jest regularne spożywanie posiłków. Dzięki temu nie tylko unikniesz nieprzyjemnego burczenia w brzuchu, ale także dostarczysz organizmowi niezbędną energię do wykorzystania w ciągu dnia. Jeśli odstępy między posiłkami stają się zbyt długie, to naturalnym następstwem jest obniżenie tempa przemiany materii i odkładanie kalorii na “trudne czasy”. W rezultacie mamy większą skłonność do gromadzenia nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Dlatego nie zapominaj o systematycznym jedzeniu. Ilość posiłków dostosuj do indywidualnych potrzeb i planu dnia. Niezależnie od tego, czy posilasz się 3, 4 czy 5 razy dziennie, to zadbaj o prawidłową kaloryczność i jedz tylko wtedy, gdy odczuwasz fizyczny głód.

Postaw na warzywa i owoce

Trudno wyobrazić sobie zdrową żywność w diecie bez warzyw i owoców. Pełne cennych witamin, minerałów i błonnika pokarmowego są nieocenionym wsparciem dla układu odpornościowego. Obniżają także stężenie cholesterolu całkowitego w organizmie, przyczyniając się do regulacji gospodarki lipidowej. Aby w pełni cieszyć się ich wspaniałymi właściwościami, warto sięgać po produkty sezonowe i różnokolorowe. W zależności od barwy warzywa i owoce znacząco różnią się wartościami odżywczymi. Zielone stanowią źródło kwasu foliowego, wapnia i żelaza, a czerwone, żółte i pomarańczowe – cennych karotenoidów. Należy także pamiętać o tym, że warzyw powinniśmy jeść więcej niż owoców, które choć zdrowe, to zawierają cukry proste.

Sięgaj po produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych

Włączenie produktów pełnoziarnistych do diety zapewni nam dostęp do zdrowych węglowodanów złożonych. Warto sięgać szczególnie po pieczywo z mąki z pełnego przemiału i żytnie, a także makarony razowe i płatki owsiane. Są bogate w cenny błonnik odpowiadający za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Jego źródło znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych. Błonnik to ważny składnik zapewniający prawidłowe wydzielanie soków trawiennych i pozytywnie wpływający na perystaltykę jelit. Gwarantuje także długotrwałe uczucie sytości, dlatego stanowi nieodłączny element diety odchudzającej.

Zadbaj o pełnowartościowe białko

Jednym z fundamentów zdrowego jedzenia jest również pełnowartościowe białko, które znajdziemy w wysokiej jakości mięsie i produktach odzwierzęcych. Dlatego naszym jadłospisie nie powinno zabraknąć chudego drobiu i jaj, a także ryb. Szczególnie gatunki morskie stanowią cenne źródło pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie potrzebne organizmowi aminokwasy. Najlepszym wyborem będą tutaj dorsz, tuńczyk, łosoś i makrela. Żyją w znacznie czystszym środowisku niż ryby słodkowodne, dzięki czemu ich mięso wyróżnia się najwyższą jakością. Należy za to ograniczyć do minimum spożycie czerwonego mięsa, parówek, konserw i pasztetów. Wartościowym źródłem białka dla wegetarian będą rośliny strączkowe.

Pamiętaj o tłuszczach

Wokół tłuszczy narosło wiele, szkodliwych mitów. W rzeczywistości są one nieodłącznym elementem zbilansowanej diety, a ich niedobór nieuchronnie prowadzi do problemów zdrowotnych. Jednakże tłuszcze należy dostarczać z odpowiednich źródeł, ze zdrowej żywności. Idealnie sprawdzą się tutaj ryby morskie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. Mają pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia zakrzepów i zatorów. Wspierają funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne. Pomagają także zmniejszyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL we krwi, zwiększając za to zawartość dobrego cholesterolu HDL. Należy również sięgać po tłuszcze roślinne, równocześnie znacznie redukując spożycie czerwonego mięsa, smalcu i tłustego nabiału. Znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, słonecznikowym i lnianym, awokado oraz orzechach.

Używaj naturalnych przypraw

Zasady zdrowego jedzenia powinniśmy uwzględnić także w stosowanych przez nas przyprawach. Dlatego należy maksymalnie ograniczyć używanie soli, często odpowiedzialnej za groźne nadciśnienie tętnicze. Doskonałą alternatywą dla solenia potraw będą naturalne przyprawy. Do wyboru mamy nieskończoną ilość wspaniałych aromatów i wyjątkowych smaków. Warto sięgać zarówno po zioła, m.in. tymianek, lubczyk, oregano, jak i suszoną paprykę, pieprz i kurkumę.

Pij wodę

Człowiek nie jest w stanie przeżyć długo bez wody, która stanowi aż 70% ciała u osób dorosłych. Dlatego powinniśmy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu. Woda jest odpowiedzialna za transport tlenu i składników odżywczych w ciele, a także za wydalanie z niego toksyn. Dorosła kobieta powinna pić około 2 l płynów dziennie, a mężczyzna – 2,5 l. W przypadku dużej aktywności fizycznej i w sezonie letnim, podczas wysokich upałów, nasze zapotrzebowanie na wodę wzrasta, co należy uwzględnić w diecie.

Unikaj cukru i słodyczy

Choć są rozkoszą dla podniebienia, to cukierki, ciastka, desery i słodzone napoje nie powinny często pojawiać się w naszym menu. Regularne spożywanie słodyczy i białego cukru skutkuje licznymi problemami zdrowotnymi, w tym nadwagą, otyłością, schorzeniami układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworami. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, to sięgajmy po zdrowsze zamienniki, w tym świeże i suszone owoce, a do poprawy smaku używajmy ksylitolu, erytrolu i stewii.

Wyeliminuj produkty wysokoprzetworzone

Zdrowa żywność to taka, która jest naturalna i nisko przetworzona, najlepiej przygotowana w domu lub pochodząca z ekologicznych gospodarstw. Jej przeciwieństwem są natomiast fast foody, słone przekąski i inne produkty z dużą zawartością szkodliwych tłuszczy i cukrów. Są wypełnione konserwantami, barwnikami, aromatami i wzmacniaczami smaku, równocześnie nie zawierając wielu składników odżywczych. To wysokokaloryczne produkty sprzyjające otyłości i chorobom, dlatego, jeśli zależy nam na zdrowym trybie życia, to konieczne będzie całkowite wyeliminowanie ich z diety.

Nie pij alkoholu

Systematyczne spożywanie alkoholu to nie tylko prosta droga do uzależnienia, ale także licznych problemów zdrowotnych. Zapalenie trzustki, marskość wątroby oraz nowotwory to tylko kilka, zatrważających przykładów. Najlepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu. Ewentualnie możemy postawić na lampkę czerwonego, wytrawnego wina spożywanego okazjonalnie do obiadu. W przypadku innych nałogów, np. palenia, niezbędna będzie całkowita rezygnacja, bez żadnych wyjątków.

Prawidłowe odżywianie podstawą zdrowego trybu życia

  Każda osoba, której zależy na prowadzeniu zdrowego trybu życia, musi zadbać o zbilansowaną dietę. Powinna składać się z nisko przetworzonych, wartościowych produktów stanowiących cenne źródło składników odżywczych, minerałów i witamin. Nie należy także zapominać o odpowiedniej kaloryczności. Zdrowa żywność pomaga zachować organizm w doskonałej kondycji przez wiele lat, stanowiąc prezent dla lepszego samopoczucia, urody i smukłej sylwetki. Równorzędnie pozwala cieszyć się odkrywaniem nowych, zaskakujących smaków, które są gwarancją wielu, przyjemnych podróży kulinarnych.